Противопоказания

Травмы опорно-двигательного аппарата (особенно позвоночник, ТБС и колени)
Варикозное расширение вен (при длительном удержании)
Некомпенсированная гипертония
Первые дни цикла
Беременность
Заболевания ЖКТ в острой фазе

Упрощения (вариации)

Оставить колено сзади стоящей ноги в опоре
Опорную руку разместить с внутренней стороны впереди стоящей стопы
Опораную руку установить на блок
«Верхнюю» руку установить на крестец

Отстройка асань

Стой в положении Марджариасаны переставьте ладони вперед примерно на длину одной ладони
Сделайте подушку ногой вперёд и установите стопу между ладоней
Проверьте, чтобы пятка впереди стоящей ноги располагалась под коленом
Руку, разноименную с впереди стоящей ногой, расположите в опоре рядом со стопой, а вторую руку уведите за спину и установите ладонь на крестцё
Подтяните живот, дыхание переведите в бёдра
Вытянитесь за макушкой по диагонали вперёд и вверх, удлиняя позвоночник
С очередным выдохом разверните грудную клетку в сторону впереди стоящей ноги и потянитесь животом к бедру
Поднимите колено сзади стоящей ноги от пола и выпрямите ногу
Проверьте, чтобы пятка была направлена вверх, а запястьё опорной руки располагалась под плечом
Стопами стаявайте коврик к центру, а за макушкой продолжайте вытягиваться вперед
Активно отталкивайтесь опорной рукой от опоры и разворачивайте грудную клетку в сторону, стремясь выстроить плечо над плечом
Следите, чтобы при этом таз не заваливался в сторону
Если плечо выстроилось над плечом, вытяните вторую руку вверх
Взгляд направьте вверх на ладонь
Выполните несколько циклов дыхания
С выдохом разверните грудную клетку к полу, установите вторую руку в опору и вернитесь в исходное положение
Выполните на другую сторону

Частые ошибки

Острый угол в колене впереди стоящей ноги
Колено заваливается в сторону
Газ со стороны сзади стоящей ноги заваливается вниз вслед за разворотом корпуса
«Задняя» нога расслаблена, колено провисает к полу
Провисание в плече опорной руки
Запястье не под плечом
Зажат нижний бок
«Верхняя» рука расслаблена — отсутствует вытяжение
Плечи зажимают шею
Отсутствует единая линия вытяжения от макушки до пятки

Ардха Урдхва Дханурасана